Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 

WHAT DOESN”T KILL US, MAKES US STRONGER

Door Oscar Prins

Hoe niet alleen fysieke training maar ook koude, hitte, ademhaling en voeding relatie hebben tot ons
werk als militair of als militair sportinstructeur.

In- en aanleiding

Wanneer je jong en volop in ontwikkeling bent, kan het gebeuren dat je het grote geheel waarin je je bevindt niet ziet. Zelf heb ik een groot gedeelte van mijn werkzame leven de focus op fysieke training gehad. Tot er een paar jaar geleden ruimte kwam voor nieuwe inzichten. Door kennisverbreding vanuit de Ontwikkelacademie, door nieuwsgierig te zijn en door te durven experimenteren kan het mogelijk zijn dat je inziet hoe weinig je weet en hoe veel er te leren valt. De onderstaande informatie heb ik niet zelf verzonnen maar heb ik opgedaan uit verschillende bronnen. Vanuit het kernwoord “Hormese” ga ik je meenemen naar de mogelijkheden en voordelen van meer kennis en ervaring.

Hormese: verwijst naar het gunstige effect van een prikkel (stressor) die in een hogere intensiteit schadelijk is. Door hormese is preconditionering mogelijk: eerdere blootstelling aan een lage dosis van een toxine of stressor verhoogt de weerstand tegen een hogere, veelal schadelijke dosis van dezelfde stressor. De kunst is het vinden van de juiste dosis. Te weinig stressor en er zal geen effect waarneembaar zijn, een te hoge dosis kan een negatief effect hebben.

Training

Dit is een mooi voorbeeld van hormese waarbij duidelijk is dat een te kleine hoeveelheid stressoren geen enkel effect heeft. Eenmaal per week 10 minuten wandelen of steeds dezelfde oefening doen met dezelfde intensiteit heeft weinig meerwaarde. Te snel te zware gewichten tillen daarentegen leidt dan weer tot blessures.

De kunst van een sporter is een prikkel te vinden die intens genoeg is om lichte schade toe te dienen aan het lichaam, maar nog wel licht genoeg om ervan te herstellen en er sterker van te worden. Wie deze principes begrijpt en zijn of haar lichaam goed aanvoelt, zal het meeste resultaat boeken.

Vanuit de MS&C spreekt men over de Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation waarbinnen GAS (General Adaptation Syndrome) met zijn drie fases de weg naar de supercompensatie weergeeft. Aanpassingen na een fysieke stressor zijn er volgens ons handboek voldoende: adaptations of Motor Units, Neural en Central adaptations, Muscular Adaptations, Fiber Type Transitions, Other Muscular Adaptations, Connective Tissue Adaptations, Adaptations of Tendons, Ligaments, and Fascia, Adaptations of Cartilage, chronic changes in the Acute Hormonal Response, Chronic Cardiovascular Adaptations at Rest, Chronic adaptations of the Acute Cardiovascular Respons.

Een hormetische prikkel als kracht en uithoudingsvermogen training zou je als onze “Core Business” kunnen omschrijven. Vanuit de MS&C wordt er geschreven, dat hoe zwaarder de prikkel hoe groter de aanpassing na een rustperiode. Blijft een feit dat een te grote prikkel zeker niet wenselijk is.  

Koude

“How freezing water, extreme altitude, and environmental conditioning will renew our lost evolutionary strength” is de tekst die op de voorkant van een boek van Scott Carney staat.

Niet alleen Wim Hof schrijft over de voordelen van koude training in combinatie met focus en ademhaling, veel onderzoekjournalisten en andere geïnteresseerden willen weten wat koude voor ons kan doen. De grootste gemene deler van alle boeken gaat over het “verwende” lichaam van deze tijd. Centrale verwarming, de beste kleding, stoelverwarming en climat-control zijn voorbeelden van hoe wij ons zelf niet meer blootstellen aan koude. Het lichaam leert zelf niet meer om een optimale temperatuur te genereren door bijvoorbeeld beweging of cel-metabolisme. Blootstelling aan koude geeft vele voordelen. Mentale voordelen zijn; betere focus, persoonlijke ontwikkeling, een sterke mindset en beter in balans zijn. Fysieke voordelen zijn; een boost voor je immuunsysteem, verbeterde bloedcirculatie, aanmaak bruinvet, herstel bevorderend, meer energie, betere warmteregulatie of versterkte weerstand.

In de praktijk zie je steeds meer eenheden die de voordelen van koude training inzien. Voorbeeld in deze zijn de Mariniers die onderzoeken of de WIM HOF methode ingezet kan gaan worden in de reguliere training. In mijn omgeving zie ik dat de koude gebruikt wordt als middel om zelfregulatie vanuit de Militaire Mentale Vaardigheden toe te passen onder zware omstandigheden. Koude toepassen in het dagelijkse leven is niet moeilijk. Het is zaak om de mogelijkheden te zien. Voorbeelden zijn; in T-shirt en korte broek buiten sporten onder koude omstandigheden, het nemen van een koude douche, buitenzwemmen, een kleding laag minder dragen, de kachel minder warm en wat nog meer te verzinnen is.

Koude maakt ons niet kapot, juist gedoseerd maakt het ons sterker!

What doesn’t kill us….

Hitte en sauna

Het hele mechanisme om je lichaamstemperatuur op peil te houden, werkt natuurlijk ook in de omgekeerde richting. Om oververhitting te voorkomen, zal je lichaam je bloedvaten uitzetten en zweet produceren.

Maar naast deze specifieke bescherming tegen hitte worden er ook zogenaamde heat shock proteïnes geproduceerd. Deze proteïnes wapenen je niet alleen tegen toekomstige warmte, maar kunnen mogelijk zelfs beschermen tegen atriumfibrilleren. Ze zouden ook de immuunregulatoire respons kunnen induceren en een rol kunnen spelen in het beschermen tegen allergische aandoeningen.

Helaas zien we op weinig kazernes mogelijkheden om het lichaam goed te laten zweten. Naar mijn weten zijn er sauna’s op kazernes in ’t Harde, de Oranjekazerne en de Harskamp. Meer vanuit Wellness oogpunt dan vanuit de gedachte het lichaam van de militair te laten wennen aan extreme hitte. Wanneer je kijkt naar ons optreden, dan zien we dat er met name in Irak, Compagnie in de West en Afghanistan grote periodes van extreem warm weer kunnen zijn. Ook de jungle trainingen zijn een voorbeeld waarbij in de voorbereiding het lichaam aan hitte blootgesteld zou moeten worden om beter te kunnen functioneren onder die omstandigheden. We richten ons nu op acclimatisatie periodes en er is maar een kleine capaciteit aan klimaatkamers beschikbaar. Kijkend naar de afgelopen jaren en de inzet en het ondersteunen van het inzet gereed maken van de soldaat zou het mogelijk kunnen zijn Hormese toe te passen, in de vorm van Sauna’s op meerdere kazernes? Deze sauna’s zouden dan onderdeel kunnen zijn van een voorbereiding op een uitzending.

Een ander voorbeeld is het Hitte probleem wat de militair ervaart wanneer hij onder zware omstandigheden, met zware bepakking en slecht ventilerende kleding activiteiten moet uitvoeren. Helaas zijn er door slecht ingrijpen en het niet onderkennen van het Hitte gevaar al vele ongelukken gebeurt. De reactie van de Landmacht is volledig gericht geweest op voorkoming. Het inzetten van de WBGT meter, werken met het systeem ARMOR en kleding  en trainingstijdstippen aanpassen zijn altijd gericht geweest op het voorkomen van oververhitting. Vanuit de Hormese gedachte zouden we ook kunnen werken aan het leren omgaan met hitte en leren zweten.

Voordelen van hitte training of acclimatisatie die worden weergegeven vanuit de MS&C;

• Lagere core temperatuur, verbeterde warmteafgifte via huid en bloedstroom, verbeterde bloedplasmavolume, verlaagde hartslag bij intensieve activiteiten, verminderd zuurstof gebruik bij fysieke training, verbetering in het economisch inzetten van het lichaam en een verlaagde huid temperatuur.

Hitte, te veel en we gaan er dood aan, op de juiste temperatuur, planmatig toegediend zorgt het voor een sterker en beter inzetbaar lichaam.

Ademhaling en zuurstof

Een tekort aan zuurstof is natuurlijk dodelijk. Een efficiënte zuurstoftoevoer is essentieel voor optimale prestaties. Echter, door je lichaam bloot te stellen aan zuurstoftekorten zal het zich wapenen. Bepaalde specifieke ademhalingsoefeningen waarbij je je lichaam even wat minder zuurstof geeft, zorgen onder andere voor de aanmaak van natuurlijke epo (erytropoëtine).

Buteyko was een onderzoek wetenschapper tijdens de Russische/Amerikaanse ruimtewedloop. Een onderdeel van zijn onderzoek was het bepalen van de ideale samenstelling van zuurstof voor de astronauten in de ruimte. Hij wist dus veel over zuurstof. Hij ontdekte dat veel gezondheidsproblemen het gevolg zijn van te veel en te diep ademhalen. Dit noem je chronische hyperventilatie. Meestal heb je dat zelf niet in de gaten. Hij zei twee dingen: “adem door je neus en adem minder”.

Zo ging hij zelf zijn ademhaling aanpassen en merkte dat zijn hoofdpijnen verdwenen en dat zijn bloeddruk daalde. Later is door anderen gezegd dat dit “de grootste medische vondst aller tijden” was.

De Buteyko methode gaat om oefeningen waarbij je om moet leren gaan met minder zuurstof. Ook schrijft hij voor deze oefeningen altijd onderdeel te laten zijn van je leven. Voorbeeld van een oefening: doe een uitademing en houd een adempauze voor 20 seconden. Herhaal dit 100 tot 500 x per dag.

Ademhaling training zal in de toekomst een grotere rol gaan spelen in het optimaliseren van prestaties. Nu al zie je de ademcoaches verschijnen, de yoga docenten vertellen over het belang van goede ademhaling en de sportinstructeur die ademcontrole laat toepassen in de les. Door meer verdieping en scholing zouden we de soldaat beter kunnen maken met deze kennis.

Te lang de adem inhouden is niet aan te bevelen, echter jezelf trainen om minder zuurstof tot je te nemen zal je fysieke gesteldheid verbeteren.

What doesn’t kill us……

  • ademhaling
  • ademhaling 2
  • ata15-5_hormese_inl_hoofdplaat hormese
  • intermitting vasten
  • Rantsoen

Intermittent fasting en hormese

Hormetische prikkels zijn in de geschiedenis altijd onderdeel geweest van onze levensstijl. Vroeger in de oertijd stond er ’s ochtends geen cappuccino gereed met een broodje kaas. Er moest eerst gejaagd en verzameld worden voor er gegeten kon worden. Voedsel wat gevonden of gejaagd werd, was er vaak in overvloed en kon niet bewaard worden. De periodes van overvloed werden afgewisseld met periodes van grote schaarste.

Ook voeding, of het ontbreken van voeding, kan gebruikt worden als hormese. Door een tijdje niet te eten, zoals bij intermittent fasting, zal je lichaam zich beschermen om niet om te komen van de honger. Zo zal het lichaam bijvoorbeeld beter worden in het verbranden van vetreserves en geen onnodige energie verspillen aan cellen die niet optimaal functioneren. Je vetmetabolisme verbetert dus en je immuunsysteem ruimt slecht werkende cellen op. Dit proces heet autofagie.

Verdieping in het vasten leert dat er al vanuit de oudheid onderzoek werd gedaan naar voedselonthouding in relatie tot genezing. Verhongering werd gezien als een reinigingsmethode voor het lichaam dat ruimte geeft voor genezing. Tot op de dag van vandaag wordt er onderzoek gedaan naar het periodiek onthouden van voedsel. Een mooi voorbeeld is een experiment met ratten. De controle groep van de ratten kreeg een overdaad aan voedsel en stierf meestal aan de bekende weldaadziektes als; hartfalen, diabetes of hersenbloeding. Echter, de ratten die gedurende langere periode weinig en karig voedsel kregen, waren actiever en leefden langer, soms wel 80%.

Een belangrijk doel voor militairen om te vasten kan zijn dat er een Ketone status wordt bereikt. Dit bereik je wanneer er geen directe glucose in je bloed zit om als energie te dienen. Als het lichaam geen suiker kan verbranden, gebruikt het uiteindelijk de opgeslagen vetreserves. Bij dit proces komen ketonen vrij. Het Ketodieet heeft als doel het lichaam te laten functioneren op energie uit vet. Een Ketone status kent de volgende gezondheidsvoordelen: gewichtsverlies, meer energie, beter denkvermogen, een betere bloeddruk, minder ontstekingen in het lichaam en minder trek in eten.

Een mooi voorbeeld is een oefening in Noorwegen waarbij de Nederlander zijn calorierijke voedselpakketten met maximaal opgetopte suikerhoeveelheden achterover slaat in combinatie met koekjes, snoep, candybars, energyrepen, blikjes frisdrank en wat nog meer. De Noorse begeleidende officier zag ons eetgedrag met medelijden aan. Zelf at hij nauwelijks en wanneer hij at was het koolhydraat arm en vet rijk. Hij wist mij te vertellen dat hij door deze wijze van eten enorm goede, langdurig voorradige energie had wat onder koude omstandigheden natuurlijk erg goed werkt. Toen begreep ik hem niet en probeerde hem te overtuigen dat ons snackpack en onze calorierijke voeding speciaal ontworpen was om goed te kunnen functioneren onder de extreme omstandigheden…

Tot op de dag van vandaag zijn de Defensie rantsoenen gericht op hoeveelheden calorieën. Het nieuwe handboek Rantsoenen geeft als aanbeveling om 20 tot 40 % van je energie uit vetten te halen. Ook het defensietijdschrift “Sterker”, editie 1 van februari 2020 besteed een heel artikel aan alleen vet getiteld “Vet is kracht! Toch?”. In dit artikel wordt het algemene belang van vet als brandstof aangegeven maar tegelijk schrijven ze over het belang van koolhydraten voor de direct benodigde energie. Het is duidelijk dat we binnen defensie het belang wel inzien van energie uit vet maar dat we vanuit leefstijl, gewoontes en voorlichting gedachtes aangeleerd krijgen die ons vertellen dat de belangrijkste energiebron uit koolhydraten komt. Verder worden er geen tools aangereikt om het lichaam te leren onze vetvoorraden aan te spreken als directe energiebron.

In mijn omgeving zie ik dat er geen gebruik gemaakt wordt van mogelijkheden om het lichaam te laten functioneren vanuit andere energiebronnen. We houden ons vast aan de oude regels die er ingestampt zijn zoals; ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar….Ik ben benieuwd wanneer we onze militairen in aanraking laten komen met een vasten periode waarin voedselonthouding het uiteindelijke doel heeft het lichaam te laten functioneren vanuit een andere energiebron. Een lichaam wat intuïtief weet uit welke energiebron de energie moet komen.

Vasten….. wanneer we dit vrijwillig uitvoeren met als doel het aan kunnen spreken van een andere energiebron, dan gaan we er niet dood aan: het kan ons sterker maken!

Vanuit de weergegeven kennis is het mogelijk om anders te kijken naar training in relatie tot het inzet gereed maken en houden van de militair. Naast Leefstijl is er nu ook de Hormese theorie die gebruikt kan worden door de LO&Sportorganisatie en eenheden.

Publicatiedatum: 29 november 2021