Beginsituatie:

Elke militair beweegt en heft gewichten anders. Ze hebben allemaal unieke bewegingspatronen waardoor ze specifieke behoeften hebben.
Voordat je zelfs kunt beginnen met nadenken over de mogelijke progressie (verzwaring) bij een militair, moet je eerst de maatstaven bepalen waarop jij je als trainer deze kan baseren. Elke trainer zou een systeem/screening moeten hebben om dit te evalueren. Deze evaluatie moet de trainer een uitgebreid beeld geven van de capaciteiten van de militair en wat zijn of haar beperkingen zijn.

Progressie vs. Regressie:

Een progressie; op het vlak van oefeningen omvat het inlassen van een beweging om de technische moeilijkheidsgraad te vergroten en om op die manier een grotere trainingsreactie op te wekken.

Een regressie; vindt plaats wanneer de trainer een andere beweging toekent die de militair in staat stelt een vergelijkbare trainingsreactie te krijgen tijdens de training die op dat moment het meest geschikt is voor zijn/haar ontwikkelingsniveau.

We willen altijd op één of andere manier, via progressie of regressie, een trainingseffect verkrijgen. Progressie omvat het aanpassen van variabelen zoals belasting, tempo, rust en de soort oefening. Ik wil met dit artikel mij beperken tot de oefening en variaties op zich.
Wanneer we een beweging makkelijk kunnen terugschroeven ten opzichte van de geplande oefening vb. Back Foot Elevated Split Squat (moeilijk) deze oefening is door de militair niet goed uit te voeren, dan zal de regressie op deze oefening een Split Squat (makkelijk) kunnen zijn om een gelijkwaardig trainingseffect te krijgen. Efficiënt trainen is meer dan enkel gewicht verplaatsen, ten koste van alles.

Factoren:

Laten we het hebben over de manier waarop jij als trainer beslist welke variatie past bij welke militair. Deze variabelen worden opgesomd in willekeurige volgorde, maar spelen allemaal een belangrijke rol:

• Vaardigheidsniveau – Bewegingen moeten behandeld worden als een aangeleerde vaardigheid. Begin dan ook simpel, met niet te veel belasting en laat techniek voorop staan. De hinge is een voorbeeld van een niet frequent uitgevoerde beweging voor de gemiddelde militair en vereist de nodige lichaamscontrole (o.a. bekkenkanteling en het loskoppelen van de onderrug en bekken). Beginnende sporters zullen deze beweging niet aanleren door te trainen met de barbell , maar eerder aan de hand van glute bridges, pull throughs (m.b.v. elastieken)  of één van de tientallen andere regressies.

Progressies moet je verdienen en trainingservaring is noodzakelijk om een beweging echt te beheersen. Binnen krachttraining draait alles rond kwaliteit, niet rond kwantiteit. Als een atleet niet in staat is om een beweging technisch correct uit te voeren, beperk hem/haar dan tot een bewegingspatroon of variatie die goed uitgevoerd kan worden. Strategische regressie is veiliger en levert betere resultaten dan simpelweg gewicht opstapelen en gewicht verplaatsen met compensaties.

• Blessure historie – Blessures zullen een bepaalde beweging hoogstwaarschijnlijk zeer moeilijk, oncomfortabel of zelfs als pijnlijk laten ervaren. Aan de hand van een screening kan bepaald worden welke mobiliteitsrestricties betrekking hebben op jou, wat jouw mate van motorische controle is en welke oefeningen al dan niet aan te raden zijn voor jou. Standaardschema’s bestaan dan ook niet.
• Lichaamsbouw – Geen twee lichamen zijn hetzelfde en dit vraagt de nodige aandacht bij het trainen van militairen. Zaken zo eenvoudig als voetpositie tijdens een squat kunnen variëren van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen simpelweg bepaalde bewegingen (nog) niet uitvoeren door houdingsafwijkingen (o.a. verkorte spieren, botstructuur en kraakbeenletsel). Ook zaken als lichaamsgewicht zijn een doorslaggevende factor. Militairen met redelijk wat overgewicht zullen we niet laten starten met push ups zonder de handen te verhogen of sprongvarianten laten uitvoeren (impact op de gewrichten).
  
  

Wanneer kies je voor regressies?

Indien een beweging niet correct uitgevoerd kan worden, volg je onderstaand stappenplan alvorens een regressie door te voeren;
1. Cueing: verbale instructies geven
2. Oorzaak zoeken:

• Mobiliteitsdrills (oefeningen om de mobiliteit te verbeteren) test & her test voor eventuele vooruitgang
• Drills met tactiele feedback (door aanraking van trainer de houding corrigeren)

3. Regressie

Opmerking:
Beschikbaarheid van materiaal is een factor die meetelt. Als bijvoorbeeld jouw opbouw binnen een hinge-patroon van KB deadlift naar trapbar deadlift en tenslotte Romanian deadlift is, kan de afwezigheid van een Trap-bar of voldoende zware Kettlebells een beperkende factor zijn.

Wanneer kies je NIET voor progressie?

Net zoals er redenen zijn om vooruitgang te boeken en van bewegingen te veranderen, zijn er zeker redenen om het niet te doen. De beste en meest voorkomende redenen zijn:

• Verveling – De “eenvoudigste” en meest fundamentele oefeningen zijn vaak het meest effectief. De meeste mensen willen echter oefeningen uitvoeren die er indrukwekkend uitzien of een trainingsschema doorlopen met enorm veel variatie, maar kleine aanpassingen zijn voldoende om te vermijden dat je tegen plateaus aanloopt.
• Vergeet het concept ‘muscle confusion’. Een trainingsprogramma hoeft niet aangenaam te zijn of te bestaan uit indrukwekkende oefeningen, maar dient effectief te zijn en resultaten op te leveren. Het toevoegen aan elementen als pauzes, tempo en het aanpassen van de rusttijden zijn meestal voldoende om het succesvol te maken.
• No pain no gain –  Dit gaat voornamelijk over mindset. Wanneer een oefening op het eerste zicht simpel lijkt, denkt de militair vaak dat deze onvoldoende zal zijn om het streefgewicht binnen de komende weken te halen of eerder welk ander doel tijdig te scoren. Proberen een ongezonde levensstijl te compenseren door jezelf de grond in te trainen, werkt niet. Zwaarder is niet altijd beter.
• Pijn – Er is een verschil tussen pijn en het ongemak dat kan komen bij het uitvoeren van een beweging onder (relatief) zware belasting. Je wordt efficiënter in het uitvoeren van beweging naarmate je deze vaker uitvoert. Tracht het ongemak te beperken aan de hand van correcties en de juiste cues, maar als het pijn doet…stop er dan mee…
• Omdat je het zag op sociale media – Er is een verschil tussen beroemdheden en fitness professionals. Vergeet niet dat geen enkele hoeveelheid likes of shares de moeite waard is om jezelf te blesseren. Je wilt vooruitgang, geen extra likes.

Bronnen:

• The ulimate guide to progressions and regressions;
• Weight training progression;
• When to progress and when not to progress your exercises;
• Progressions and regressions in strength and conditioning;

Hieronder kun je meer lezen over onze trainingsdoctrine Military Strength & Conditioning:

Autoregulatie (Maarten Groot)
MS&C naar de UKSCA in Engeland (Eric Noorlander)
MS&C in Manchester (Mark Memelink over Speed, Agility & Plyometric)
MS&C op Papendal (Maarten Groot)
MS&C ruimte op de RVS-kazerne Oirschot (Ruben Hensels)
MS&C sleetraining (Reno Lok)
MS&C Tactical Annual Training (Maarten Groot)
TSAC opleiding uit de VS (Luuk Nissen)
TSAC primeur (Luuk Nissen)

Publicatiedatum: 12 april 2023, aangepast 14 april 2023