In deze tijd, waarin bijna elke week wel weer een nieuw “recovery miracle” wordt gelanceerd van massageguns tot ijsbaden en van rood licht tot high-tech vibiratiestoelen, zie je soms door de bomen het bos niet meer. Alles belooft sneller herstel, betere slaap, meer energie, minder pijn en hogere prestaties. Maar wat werkt nu écht? Wat is onderbouwd, wat is hype en wat voegt dit toe in het militair werkveld?

Onlangs verscheen in ons personeelsblad Sterker! van Defensie een artikel over ijsbaden. Waarbij verschillende militairen over hun ervaring met koude vertellen. Met name was er aandacht voor de positieve effecten die de methode oplevert waarin koude en ademhaling de mentale kant positief beïnvloeden. Binnen onze organisatie zijn ijsbaden niet toegestaan bij de uitvoering van mentale vorming, maar dat hoeft niet te betekenen dat we niks met koude en warmte kunnen. Integendeel: koude-, warmte- en contrast therapie zijn perfect inzetbaar én kunnen prima passen binnen fysieke training.

Als militair sportinstructeur moet je verder kijken dan alleen trends. Wij zijn degene die als kennis adviseur eenheden moeten voorzien van betrouwbare informatie én praktische oplossingen die passen binnen de militaire context. Middelen en methoden die onder zware fysieke belasting, beperkte tijd, hoge mentale druk en wisselende omstandigheden doen wat werkt. Herstel is bij ons een essentieel operationeel middel. Want hard trainen kunnen we meestal wel maar goed en adequaat herstellen is vaak de beperkende factor. En een factor die direct invloed heeft op het voortzettingvermogen waardoor inzetbaarheid, blessurepreventie en presteren onder stressvolle omstandigheden verbeterd kunnen worden.

In dit artikel wil ik wat helderheid brengen in een wereld vol met claims en producten om het herstel te bevorderen. Ik wil je laten zien welke middelen fysiologisch waardevol zijn en welke moderne tools het verschil kunnen maken. En hoe je dit alles vertaalt naar het tactische veld waar onze mensen dagelijks in opereren. Als je jezelf verdiept binnen Strength & Conditioning, zie je dat veel van wat we vandaag “nieuwe herstelmethoden” noemen eigenlijk al duizenden jaren oud is. Soldaten en atleten uit de oudheid wisten het al: warmte en koude waren de meest directe manieren om na belasting te herstellen en het lichaam klaar te maken voor de volgende opdracht. Wat wij nu onderbouwen met fysiologie en wetenschap, deden zij instinctief, ritueel of cultureel. En eerlijk gezegd: hoe verder ik me verdiep in performance en herstel binnen het militair werkveld, hoe duidelijker het wordt dat we met koude- en warmtetherapie eigenlijk terugkeren naar wat altijd al werkte. Maar nu slimmer, toepasselijker, veiliger, doelgerichter en steeds meer wetenschappelijk onderbouwd.

Koude is één van de meest effectieve en tegelijk meest verkeerd begrepen herstelmiddelen. Binnen het militair werkveld kan koude een krachtig hulpmiddel zijn voor herstel, verbeterde doorbloeding, regulatie van het zenuwstelsel en een boost voor ons immuunsysteem. Zeker gezien de belasting waar militairen vaak mee te maken hebben: zware fysieke arbeid, langdurig dragen van uitrusting, trainen in koude en hitte, en een continue mentale en cognitieve druk.

De sleutel zit niet in “hoe extreem”, maar in hoe gericht je koude inzet.
Hierin kunnen we grofweg drie manieren onderscheiden om koude toe te passen. Elk met een eigen doel en plaats binnen herstel.

Lokale koude:
Lokale koude is altijd toepasbaar en vormt de basis van herstel na acute blessure. Denk aan cold packs, koud stromend water of koude compressie. Dit werkt vooral goed bij lokale irritaties zoals een gevoelige achillespees, knie, enkel, schouder of onderarm. Het effect is eenvoudig en bewezen. Lokale koude vermindert zwelling, dempt pijn en brengt geïrriteerd weefsel tot rust.

Systemische kou
Naast lokaal koelen kan ook het hele lichaam kort worden blootgesteld aan kou. Denk aan een koude douche, koude buitenlucht of een korte koude plons. Dit is laagdrempelig, veilig en makkelijk toepasbaar voor militairen. Systemische koude zet het lichaam aan tot actie. De doorbloeding verbetert, de thermoregulatie wordt geprikkeld en het lichaam schakelt efficiënter tussen spanning en ontspanning. Ook het zenuwstelsel profiteert: in de koude is een sympathische prikkel en na de koude volgt vaak een duidelijke parasympatische respons, wat helpt bij herstel en ontspanning. Belangrijk hierbij is dat het kort en gecontroleerd blijft en uiteraard vrijwillig. Het doel is herstel en adaptatie, niet afzien.

Het ijsbad
En dan het ijsbad. Dit is waar vaak verwarring ontstaat. Binnen de militaire context kan een ijsbad waardevol zijn, maar alleen wanneer het vrijwillig, veilig en fysiologisch onderbouwd wordt ingezet. Een ijsbad is dus geen mentale test, het is een herstelmiddel. En wanneer het goed wordt toegepast, kan een gecontroleerd ijsbad bijdragen aan sneller herstel na zware training of load carriage, het verlagen van ontstekingsreacties en het verbeteren van de doorbloeding na langdurige fysieke belasting. Daarnaast helpt het bij het reguleren van het zenuwstelsel, vooral wanneer ademhaling en ontspanning centraal staan.
De randvoorwaarden zijn helder. Het gebruik is altijd vrijwillig. De begeleiding is deskundig. De omstandigheden zijn veilig. De blootstelling is kort; 1 tot 3 minuten. Temperaturen blijven binnen een verantwoorde range (ongeveer 6–12 graden). De focus ligt op rustige ademhaling en regulatie, niet om te bewijzen hoe lang je kan blijven zitten.
Voor militairen die regelmatig in koude omstandigheden werken zoals wintertrainingen biedt gecontroleerde koude-exposure nog een extra voordeel. Het lichaam leert sneller en beter omgaan met kou. De vasculaire respons verbetert. Het koudecomfort neemt toe door de aanmaak van bruine vetcellen. En de kans op koude-gerelateerde uitputting neemt af. Zolang dit alles binnen veilige grenzen blijft, is een koude training een waardevolle schakel binnen een breder herstel- en adaptatieprogramma.

Warmtetherapie
Waar koude het systeem activeert en ontstekingen dempt, opent warmte het lichaam. Warmtetherapie vergroot de doorbloeding, vermindert spierspanning en helpt het lichaam los te komen na dagen met zware belasting, koude of langdurige statische houdingen. Binnen de militaire context is dit een van de meest toegankelijke en effectieve herstelmiddelen.
Warmte kan eenvoudig worden toegepast via een warme douche of lokale warmte met speciale warmte pleisters op de onderrug, heupen, kuiten en schouders. Deze vorm is bijzonder geschikt na VTV-en, zware training en langdurig stil zitten of liggen tijdens observaties of voertuigverplaatsingen.

De sauna is een heel specifieke en krachtige vorm van warmtetherapie. Door de combinatie van hoge temperatuur en ontspanning ontstaat een sterke doorbloeding van spieren en bindweefsel. Dit ondersteunt herstel, vermindert stijfheid en activeert het parasympatische zenuwstelsel. Veel militairen ervaren na een saunabezoek niet alleen lichamelijke ontspanning, maar ook mentale ontlading.
Belangrijk is dat de sauna wordt ingezet als herstelmiddel en niet als extra stressor. Korte sessies, voldoende hydratatie en een rustige overgang naar afkoeling zorgen ervoor dat de sauna bijdraagt aan herstel, slaapkwaliteit en algemene belastbaarheid. Warmte en sauna zijn daarmee waardevolle middelen om het lichaam weer meer bewegingsvrij, ontspannen en herstelgericht te maken.

Contrasttherapie
Tegenwoordig zie je contrasttherapie steeds vaker terugkomen. Een combinatie met koudetraining, ijsbaden en sauna’s. In Scandinavische en andere traditionele culturen is het al eeuwenlang een vanzelfsprekende manier om het lichaam te resetten: je gaat van intense warmte naar koude onderdompeling en weer terug. Wat nu misschien een wellness-trend is, heeft een logische fysiologische basis.
Contrasttherapie werkt door het lichaam snel te laten schakelen tussen twee extremen: warmte en kou. De hitte van een sauna verwijdt de bloedvaten en zet het lichaam aan tot ontspannen en doorbloeden, terwijl de koude gevolgd door een ijsbad of koude douche de bloedvaten juist vernauwt en ontstekingsreacties kan dempen. Door deze opeenvolging van vernauwing en verwijding ontstaat een pomp-achtige doorbloeding, een soort cardiovasculaire work-out, waardoor afvalstoffen worden afgevoerd. Daarbij ervaren ook veel mensen een mentale reset: de warmte helpt het parasympatische zenuwstelsel te activeren en spanning los te laten, terwijl de koude prikkel de alertheid verhoogt en het lichaam leert omgaan met snelle temperatuursveranderingen.

Fascia-tools & vibratie
De militaire context legt hoe dan ook een belasting op het lichaam. Verplaatsingen te voet, langdurige statische houdingen, veel en herhaald rennen, sprinten, springen en draaien zorgen niet alleen voor spiervermoeidheid, maar vooral voor fasciale verklevingen. Het weefsel verliest zijn glijvermogen, beweging wordt stroever en de Range of Motion (ROM) verminderd.
Fascia-tools zoals foamrollers, massageguns en vibratietools bieden hier een directe en effectieve oplossing. Ze herstellen de glijlagen tussen spier en bindweefsel, verminderen diepe spierspanning en brengen mobiliteit terug waar die door deze belasting is verdwenen. Daarnaast verbeteren ze de motorische aansturing en vergroten ze de range of motion, wat vooral vóór of na een training of taakuitvoering directe winst oplevert. Het toepassen van fascia- en vibratietraining vraagt weinig tijd: 5 tot 10 minuten per sessie is doorgaans voldoende om spierspanning te verminderen, mobiliteit te verbeteren en het herstel te ondersteunen, zowel vóór als na training of taakuitvoering.

Rood licht therapie (Red / Near-Infrared Light)
Rood licht therapie zie je steeds vaker terug als herstelmiddel op de socials bij de Fitfluencers. Deze vorm van licht beïnvloedt namelijk het herstel op celniveau. Het ondersteunt de mitochondriën (onze energie fabriekjes), versnelt spier- en peesherstel en helpt ook ontstekingsreacties te verminderen.
In de praktijk wordt met “rood licht therapie” vaak een combinatie van rood licht en nabij-infrarood licht bedoeld. Dat onderscheid is even belangrijk om te begrijpen.
Rood licht werkt vooral oppervlakkig. Het dringt door in huid en oppervlakkig spierweefsel en ondersteunt lokale doorbloeding en herstel. Dit maakt het geschikt bij algemene spiervermoeidheid en lichte stijfheid.

Infrarood (NIR: Near-Infrared) licht dringt dieper door in het lichaam, tot in spieren, pezen en gewrichten. Juist dit kan belangrijk zijn bij klachten die militairen vaak ervaren, zoals belasting van onderrug, heupen en knieën na load carriage, of langdurige statische belasting.
De meeste apparaten binnen dit spectrum combineren daarom vaak rood én infrarood licht, omdat deze elkaar goed aanvullen. Voor militairen die vaak onder hoge fysieke belasting werken, is rood- en infraroodlicht een laagdrempelige manier om herstel te bevorderen.
Een bijkomend voordeel is de praktische toepasbaarheid. Het zijn relatief compacte apparaten, inzetbaar dus in kleine ruimtes, en met een relatief korte tijdsinvestering levert dit al resultaat. Een herstelsessie met rood- en infraroodlicht duurt gemiddeld 10 tot 20 minuten per lichaamsgebied en kan meerdere keren per week worden toegepast, afhankelijk van de belasting.

Brainwave & binaural beats
Herstel komt niet alleen voor bij spieren en pezen. Militairen functioneren vaak in een staat van verhoogde alertheid, met mentale druk, slaap deprivatie en een constante stroom aan informatie. Dat vraagt niet alleen fysiek herstel maar ook mentaal. Brainwave-audio en binaural beats richten zich op het zenuwstelsel. Ze helpen de stressrespons te verlagen, mentale belasting te verminderen en sneller te schakelen naar ontspanning en diepe slaap. Veel militairen ervaren hierdoor meer rust in het hoofd en sneller herstel tussen belastende dagen. Dit is dan ook een krachtige en zeer simpele vorm van downregulation die zowel mentaal als fysiek herstel ondersteunt. Gewoon koptelefoon op en een playlist op Spotify opzoeken en i.c.m. ademhaling een perfecte manier om mentaal te herstellen. Een sessie met binaural beats of brainwave-audio kan 10 tot 30 minuten duren, bij voorkeur met koptelefoon op (binaural beats werken alleen wanneer beide oren afzonderlijk een licht verschillend geluid ontvangen) en toepassen na een training of voor het slapen.

De MEGA Recovery Box
Wat al deze middelen gemeen hebben, is dat ze pas écht waarde krijgen wanneer ze makkelijk beschikbaar en praktisch toepasbaar zijn voor de militair. Daar sluit de firma MEGA met het MEGA Recovery Box-concept naadloos op aan. Een mobiele Recovery oplossing, geïnspireerd op de Deployment-box, waarin deze verschillende recovery middelen en aanvullende technologie samenkomen. Dit is geen wellness-hype, maar een functionele herstelunit die overal op locatie kan worden ingezet. Tijdens langdurige oefeningen bijvoorbeeld of tijdens inzet. Daarmee wordt herstel een prioriteit en een vast onderdeel van het dagelijkse ritme en makkelijk toepasbaar in het tactische werkveld.
Zolang we begrijpen wat we doen en waarom hoeft herstel niet ingewikkeld te zijn en kunnen we betere keuzes maken. Want als we vandaag beter willen zijn dan gisteren, vraagt dat niet alleen om harder trainen, maar om slimmer herstellen. Dáár ligt onze rol als sportinstructeur: zorgen dat onze militairen elke dag opnieuw klaarstaan om te presteren.

Publicatiedatum: 14 januari 2026