Vorig najaar verscheen er in het vakblad Sportgericht een interessant artikel  met de titel ‘De tactische ademhaling: van de Special Forces naar het sportveld’, geschreven door Erik Hein.
Hein is bewegingswetenschapper en psycholoog en ontwikkelde o.a. mentale weerbaarheidsprogramma’s voor de politie en is betrokken bij de projectgroep militaire prestatiepsychologie.. Hij gaat in dit artikel in op diverse ademhalingstechnieken en met name een aantal die voor elite-eenheden, zoals Special Forces, effectief kunnen worden ingezet om effectiever te kunnen zijn in hun taakuitvoering. Hierbij legt Hein de relatie naar de sport en andere veeleisende hoog risico beroepen. Hein legt hierin een aantal oefeningen uit die zowel ‘evidence based’ zijn maar zeer zeker ook ‘practised based’.

Terwijl dit artikel uitkwam, werd er (zoals op de foto hierboven te zien) ook door de LO&S invulling gegeven aan deze ademhalingstechnieken tijdens de Sniper opleiding van het OTCMAN. Hierbij werd door de Instructiegroep specifiek om ademhalingsoefeningen gevraagd om de Sniper in opleiding te ondersteunen zowel tijdens de opleiding als later in de uitvoering van werk. Waar de instructiegroep zich richt op de ‘Hard Skills’ zoals wapensystemen, tactieken, etc. kon de LO&S de ‘Soft Skills’ aanreiken met ademhalingstechnieken, mobility oefeningen en mentale vaardigheden verspreid over een drietal lessen.

Drs. Erik Hein

De ademhaling als indicator en regulator
Hein benadrukt dat ademhaling niet alleen een automatische functie is, maar ook een krachtige indicator van onze fysieke en mentale toestand. Bovendien kan bewuste ademhaling dienen als regulator om deze toestand te beïnvloeden. Dit is met name relevant in situaties van hoge druk, zoals bij sportprestaties, noodsituaties of de militaire context. En met name in die militaire context kan die ademhaling enorm waardevol zijn om tot een betere uitvoering te komen tijdens een inzet.

Drie lagen van training ademhaling
Het artikel introduceert een model met drie op elkaar voortbouwende lagen van ademtraining:

1. Basis: Focus op neusademhaling die laag, langzaam en licht is. Deze diafragmatische ademhaling (buik) bevordert een efficiënte zuurstofopname en activeert het parasympatische zenuwstelsel, wat ontspanning stimuleert.
2. Herstel en welzijn: Technieken zoals slow-paced breathing en resonantie-ademhaling (HeartMath) helpen bij het verminderen van stress en bevorderen herstel na inspanning. Deze technieken zorgen voor een verbeterde Hart Ritme Variabiliteit (HRV) en kunnen binnen een aantal minuten het zenuwstelsel kalmeren en vanuit de FIGHT/FLIGHT modus naar de REST/DIGEST kant krijgen.
3. Presteren onder druk (tactische ademhaling): Specifieke ademtechnieken worden ingezet om spanning te reguleren en focus te behouden tijdens kritieke momenten. De hiervoor beschreven technieken focussen zich op de combinaties van in- en uitademen, waarbij ook de adem soms bewust wordt ingehouden (retentie).

Tactische ademhalingstechnieken
Hein bespreekt verschillende ademhalingstechnieken die effectief zijn gebleken in stressvolle situaties. Hieronder een aantal technieken die Hein onderzocht en toepast binnen trainingen bij hoog risico beroepen.

• Box breathing: Een techniek waarbij inademen, adem vasthouden, uitademen en opnieuw vasthouden elk vier tellen duren. Dit helpt bij het verminderen van stress en het verbeteren van focus. Deze wordt met name uitgevoerd voor i.p.v. tijdens de actie.
• Verlengde uitademing: Door langer uit te ademen dan in te ademen, wordt het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd, wat leidt tot ontspanning. Deze techniek is zeer waardevol om vooral na de actie snel terug te keren naar een ontspannen staat.
• Tactische zucht: Een dubbele inademing gevolgd door een lange uitademing helpt bij het snel herstellen van de ademhaling en het verminderen van spanning. Deze techniek kan vlak voor of  tijdens hoog-stress situaties worden toegepast.
• Reset ademhaling: Een methode die begint met een volledige uitademing, gevolgd door een diepe inademing en een korte pauze, om vervolgens weer normaal te ademen. Deze techniek helpt bij het snel herstellen van de fysiologische balans wanneer je merkt dat je tijdens je acties in een stress situatie dreigt te geraken.

Praktische toepassingen
De besproken ademhalingstechnieken worden inmiddels steeds meer toegepast in hoog risico beroepen zoals Defensie, Politie en ambulancezorg. Maar ook binnen de sport worden deze veelvuldig toegepast om de prestaties op mentaal en fysiek vlak te verbeteren. Mooie voorbeelden zijn tennisser Novak Djokovic, voetballer Erling Haaland en tennister Iga Swiatek. Die tijdens hun training de verschillende ademhalingsoefeningen integreren waardoor deze technieken geautomatiseerd worden. Hierdoor kunnen ze effectief ingezet worden, onbewust bekwaam, tijdens stressvolle situaties zonder extra cognitieve belasting. Hein benadrukt het belang van regelmatige oefening en integratie van deze ademhalingstechnieken in dagelijkse routines om de voordelen volledig te benutten. Het onderstaand schema kan hierbij leidend zijn om deze oefeningen goed en methodisch op te bouwen.

Door bewust te ademen, kunnen individuen beter omgaan met stress en hun prestaties onder druk verbeteren. Tijdens de sniper opleiding is er op een soortgelijke manier invulling gegeven aan het ‘eigen’ maken van deze ademhalingsoefeningen. Door te analyseren wat de sniper moet doen binnen zijn vakgebied en hierop de juiste technieken te selecteren, is gebleken dat het toepassen hiervan effect had tijdens de uitvoering van hun opleiding.  Hierbij is er gebruik gemaakt van de spanningscurve om in de optimale prestatie zone te komen waarbij oefeningen werden aangeleerd om beter te kunnen focussen, te kunnen ‘plussen’ wanneer de spanning te laag is of juist te ‘minnen’ wanneer de sniper merkt dat er te veel arousel  is waardoor hij in stress situatie dreigt te komen.

Ik ben van mening dat ‘Soft Skills’ zoals dit soort ademhalingsoefeningen enorm waardevol kunnen zijn binnen ons militaire werkveld. Zowel op mentaal maar zeker ook op fysiek vlak kun je op een eenvoudige manier en met de juiste kennis de militair beter voorbereiden op zijn taak. Dit artikel laat zien dat ademhaling niet ‘zweverig’ hoeft te zijn mits je goed afstemt op de doelgroep en een praktische vertaling kan maken naar hun werkveld.

Het hele artikel is terug te lezen in Sportgericht nummer 4, 2024.

Publicatiedatum: 02 mei 2025