Naar aanleiding van de afgelopen Dienstvakdag en de vraag of ik een workshop wilde verzorgen over slee training ben ik informatie gaan bundelen over slee trainen en wat de slee zo’n bijzonder middel maakt.

Een slee geeft weerstand in een horizontale beweging. Dit is in de gym zeer zeldzaam, maar voor de tactische atleet heel praktisch. De horizontale weerstand geeft namelijk een directe transfer naar dagelijkse werkzaamheden. Denk bijvoorbeeld aan: VTV’en, OVG, Contactdrills en Optreden Berg achtig Terrein, enz. De slee wordt binnen de sport veel gebruikt voor het verbeteren van sprintsnelheid. Uit onderzoek is gebleken dat zware slee training ook een positief effect heeft op horizontale strength en power. In dit artikel wil ik de verdieping zoeken in de theorie en praktijk hiervan. Door een aantal voordelen van slee training te benoemen.

https://strato-editor.com/.cm4all/uproc.php/0/Artikelen/RenoLok/.foto%201.jpg/picture-400?_=18616341cc8
Techniek en variaties:
Het duwen, trekken en slepen van een slee is een natuurlijke beweging voor het menselijk lichaam. Hierdoor is het ook makkelijk aan te leren. Een punt om rekening mee te houden is een neutrale stand van de rug. Om blessures te voorkomen, is het van groot belang om bij een zware slee goed te bracen. Zodra je de slee met de handen duwt komt er namelijk veel druk op de wervelkolom te staan. Om adem te halen, kan er gebruik gemaakt worden van korte explosieve ademhalingen. Als het bracen niet goed gaat, of de wervelkolom ontzien moet worden, plaats dan een band of touw om je middel en sleep de slee over de gewenste afstand.

Om blessures te voorkomen, is het ook van belang om de knie in lijn van de voet te laten bewegen. Als er voor- en achterwaarts wordt gelopen, betekend dit dat de knie over de lijn van de middelste teen heen beweegt. Als er zijwaarts gelopen wordt, beweegt de knie aan de binnenkant van de voet.
Door een TRX of andere handvaten aan de slee vast te maken, kunnen we nagenoeg alle kabel oefeningen nabootsen. Hierdoor kun je, naast het onderlichaam, ook het bovenlichaam trainen met de slee. Denk hierbij aan de lowrow, chest press, front raises, reverse fly's en overhead tricep extentions. Een andere optie is om een lang touw aan de slee te knopen. Vervolgens kan de slee uit verschillende posities binnen worden getrokken. Een bijkomend voordeel hiervan is dat er direct knijpkracht word getraind. Want je kunt nog zo sterk zijn maar als je geen knijpkracht hebt, is het niet functioneel.
Waar wij als coach goed op moeten letten, zijn de uiterlijke kenmerken. Dat de bewegingsuitslag groot is en de snelheid laag bij strength training. Omdat er dan maximaal kracht geleverd wordt. Bij power willen we uiteraard dat de slee snel beweegt en mag hij kleine passen maken. Voor hypertrofie en muscular endurance is het van belang dat de slee na elke herhaling eerst weer stil komt te staan. Aangezien de spier-actie het hoogst is als de slee in beweging moet komen.

Transversale en frontale vlak:
Even terug naar de CIOS/Sport&Bewegen klas anatomie. Het sagittale vlak is het meest dominant in veel trainingsprogramma’s. Dit komt door oefeningen zoals: squat, bench deadlifts, hardlopen, klimmen, etc. Dit is niet erg want grotendeels van het werk van de tactische atleet bevind zich ook in het sagittale vlak. Alleen, we moeten de andere twee vlakken niet vergeten. Aangezien dit wel de vlakken zijn waar mensen geblesseerd raken. Gelukkig kunnen wij, als trainers, hier invloed op uitoefenen en de tactische atleet hier wel op voorbereiden om deze blessures te voorkomen

Roteren onder weerstand:
Als we dit niet trainen en iemand pakt zijn te zware tas van de grond en gooit hem in 1 keer over zijn schouder, kan er iets mis gaan. Een ander praktijk voorbeeld: iemand moet zijn buddy oppakken en hij moet daarvoor net iets draaien omdat er een stuk uitrusting in de weg zit. Dan is dit weer torsie in zijn rug die niet gewend is.
De slee kan een manier zijn om de tactische atleet hierop voor te bereiden. Zoals eerder aangegeven, kunnen we bijna alle kabel oefeningen trainen dus ook rotaties en chops . Bijvoorbeeld: een standing reverse woodchops, bij deze oefening trek je de slee binnen d.m.v. je lichaam weg te roteren van de slee met gestrekte armen. Door dit bewegingspatroon uit te dagen met externe weerstand, komt de tactische atleet beter voorbereid aan de startlijn en kan hij zijn werk beter en efficiënter uitvoeren.

Kracht training in het frontale vlak:
Het vlak waar de meeste knieën en enkels in sneuvelen. Bijvoorbeeld even een stap zijwaarts omdat je moet uitwijken voor iets. Je moet van een voertuig of hindernis afspringen en direct van richting veranderen. Op een schuine helling lopen in bergachtig terrein.
Aan ons dus de taak dit wel te trainen! Als we dan bijvoorbeeld de slee gebruiken, laat die tactische atleten dan ook eens zijwaarts lopen, aansluit- of kruis-passen maken. Bereid ze voor op hetgeen wat ze gaan doen. Zodat als het moment daar is, de tactische atleet hetgeen kan doen wat die moet doen.

Spier contracties:
We blijven nog even in het klaslokaal alleen nu bij fysiologie. Concentrisch het korter worden van de spier onder weerstand. Isometrisch het vast houden van spierlengte onder weerstand en als laatste excentrisch het langer worden van de spier onder weerstand. Waarom is het zo belangrijk om het verschil hier tussen te weten en wat kunnen we er mee voor onze tactische atleten?
Alle spiercontracties zijn belangrijk voor de tactische atleet. Concentrisch zijn we het zwakst en dit wordt daarom gebruikt om te kijken hoe sterk we zijn in een oefening. Isometrisch zijn we sterker en het is veel voorkomend voor de tactische atleet omdat die vaak onder last posities lang moet vast houden. Een bijkomend positief punt van isometrisch trainen, is dat het de nadruk legt op het versterken van pezen en banden. Waardoor deze vorm blessure preventief kan werken. Excentrisch zijn we het sterkst, we kunnen het gewicht altijd met de zwaartekracht mee verplaatsen maar tegen de zwaartekracht in is vaak het moeilijkst. Het voordeel van excentrisch trainen is dat dit het grootste effect heeft op spieropbouw/hypertrofie. Vandaar dat de meeste bodybuilders ook graag werken met tempo’s in hun oefeningen. Een nadelig effect van excentrisch trainen is dat we er ook de meeste spierpijn van krijgen.

Wat heeft dit allemaal te maken met slee trainen?
Slee oefeningen hebben alleen een concentrische contractie. Dit zorgt er dus voor dat we minder spierpijn zullen ervaren als we aan de belasting gewend zijn. Dus kunnen we sneller weer trainen. Wat op de langere termijn er ook voor zorgt dat we alsnog dezelfde spieropbouw kunnen halen als bij oefeningen waar wel een excentrische contractie bij komt kijken.

Waarom is het zo belangrijk om hier rekening mee te houden?
Omdat onze tactische atleten een fysiek beroep hebben, is het handig dat de belasting op de dagelijkse werkzaamheden wordt afgestemd. Hebben ze iets fysiek zwaars gedaan voordat ze bij jou in de les komen, dan kan de slee uitkomst bieden. Naast het trainen kan het ook werken als actieve recovery, afhankelijk van de time under tention, duur en rusttijden, aangezien er wel veel bloed de spier in komt maar er niet veel spierschade ontstaat. Daarentegen, wanneer ze na de les of de volgende dag een fysiek zwaar programma hebben, kunnen we wel een prikkel toe dienen zonder dat ze daarna daar nog heel veel last van houden. Dit zou op de langere duur bijdragen aan het vergroten van de continuïteit van de prikkels voor het individu waardoor hij beter kan presteren.

Praktische invulling:
Doordat de slee wrijvingsweerstand heeft, zijn er veel factoren van invloed op het verplaatsen van de slee. Zoals: ondergrond, vocht , materiaal van de slee, vorm van de slee, schoeisel van de tactische atleet en de richting waarin de slee word geduwd/getrokken. Dit maakt het lastig om te programmeren want er spelen nog meer factoren dan bij traditionele trainingsvormen. Gelukkig heeft Maarten Groot het recent in zijn artikel gehad over Autoregulatie. Maarten sprak hierin over velocity-based trainen. Specifiek het gedeelte over snelheids-stops zou goed toepasbaar zijn voor slee trainingen. We weten uit onderzoek dat snelheid van bewegen met maximale inzet een vast effect creëert binnen de tactische atleet. Tussen de 0.34 en 0.28M/S voor absolute kracht. Tussen de 0.43 en 0.35M/S voor sub maximaal kracht. Tenslotte tussen 0.52 en 0.44M/S hypertrofie en 0.66 en 0.53 M/S voor Musculair endurance. Als we dit weten en we weten de range waarin we willen trainen, bijvoorbeeld: 15 seconden omdat dan ons glycogeen systeem maximaal moet werken. Dan weten we ook wat de afstand is die we moeten gebruiken voor onze slee training 15x0,35=5,25M en 15x 0,43=6,45M. De deelnemer heeft nu 15 sec de tijd om de afstand van 6,45 af te leggen. Red hij dit makkelijk dan moet hij meer gewicht toevoegen tot het in het gewenste bereik valt. Daarna heeft hij 2 tot 3 minuten rust. Dan probeert hij nog een keer dezelfde afstand te overbruggen binnen de 15 sec. Dit blijft hij herhalen tot hij niet meer voorbij de 5,25M lijn kan komen, binnen de 15 sec. Hij mag hierbij zo veel mogelijk gewicht gebruiken als hij kan. Het grote voordeel van velocity-based programmeren is dat iedereen op zijn of haar eigen niveau kan trainen. De ene tactische atleet is misschien na 3 trips op zijn werk gewicht en is na 3 werk sets klaar. Iemand anders is misschien eerder of later klaar maar heeft wel in de gestelde range kunnen trainen. Doordat er op tijd wordt gewerkt, geeft dit voor de instructeur veel overzicht en geeft het de tijd om naar de uiterlijke kenmerken te observeren en hierop een interventie te plaatsen.

Taak specifiek:
Het bijkomende voordeel voor de tactische atleet is dat er ook een groot deel uithoudingsvermogen bij komt kijken. Wat bij het uitvoeren van zijn werk ook vaak het geval is. Een combinatie van extern gewicht. Dat voor een bepaalde tijd horizontaal verplaatst moet worden. Door voorwaarts kracht te genereren komt er veel druk op de voorvoet. Wat met de tijd er voor kan zorgen dat de deelnemer een sterkere en reactieve voet krijgt. Dit kan een positief effect hebben op zijn looptechniek, minder blessures door middenvoet breuken en meer horizontale power bij het VTV’en. Door zijwaarts kracht te genereren, leren we de tactische atleet sterk te worden in de positie waarin hij van richting moet veranderen. Hierdoor zou hij zichzelf effectiever kunnen afremmen en sneller kunnen vertrekken in de tegengestelde richting, zonder balans verstoring. Iets wat zeer belangrijk is als je soepel en effectief met je wapen door een huis wil kunnen bewegen. Zo kun je dit dus, net zoals de MS&C trainingsschillen van binnen naar buiten benaderen, zoals hierboven beschreven of andersom zoals te zien is in dit voorbeeld van de brandweer.

Naast dat de slee een mooi middel is voor veel fysieke factoren, doet het mentaal ook iets met iemand. Zes meter lijkt heel dichtbij maar als de slee zo zwaar is dat je nog geen halve meter per seconde vooruit gaat, is het best een eind. Zeker als we de vertaalslag maken met het verslepen van je gewonde buddy. De tactische atleet kan niet stoppen met het verplaatsen van zijn gewonde buddy als hij nog niet op een veilig punt is, dus waarom mag hij in de training dan wel zo makkelijk opgeven?

Nawoord:
De slee is niet ‘’HET’’ gereedschap maar het is een optie die wij als trainers als keuze hebben.
Zoals staf adjudant Johan Veenstra zei: "Het is één van de kruiden die wij als chef kunnen gebruiken om een gerecht op smaak te maken." Daarnaast hebben we natuurlijk altijd nog onze groente, vlees en aardappels nodig, maar dit kan misschien net het verschil maken tussen de Hollandse pot thuis en een gerecht dat je bij een restaurant krijgt.
Het gaat ook niet om de slee zelf maar om het principe dat er achter zit. Alleen een concentrische belasting die we in alle vlakken kunnen inzetten. Of dit nu met mijn buddy is die ik verplaats met een ‘shoe drag’ tijdens terreinwerk, of een zeskantplaat tijdens een HIBA/belasting les of een stuk tapijt met een TRX er aan door de zaal.
Ik hoop dat dit artikel je inzichten en handvaten heeft gegeven voor het gebruik van een slee tijdens je lessen/ trainingen.

Verwijzingen:
Brent A. Alvar, Katie Sell, Patricia A. Deuster. NSCA’s Essentials of tactical strength and conditioning
G. Gregory Haff, N. Travis triplett. Essentials of strength training and conditioning.
Brandon Senn. The autoregulation book of methods, www.kabukistrength.com
Maarten Groot. Autoregulatie, www.fitforaction.nl

Publicatiedatum : 03 februari 2023

Hieronder kun je meer lezen over onze trainingsdoctrine Military Strength & Conditioning:

Autoregulatie (Maarten Groot)

MS&C naar de UKSCA in Engeland (Eric Noorlander)

MS&C in Manchester (Mark Memelink over Speed, Agility & Plyometric)

MS&C op Papendal (Maarten Groot)

MS&C ruimte op de RVS-kazerne Oirschot (Ruben Hensels)

MS&C Tactical Annual Training (Maarten Groot)

TSAC opleiding uit de VS (Luuk Nissen)

TSAC primeur (Luuk Nissen)