Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 

SPORTFOODTRUCKS


Op de speciale Dienstvakdagwebsite lezen we dat er op 12 september vier foodtrucks naar de Bernhardkazerne komen. Die met de kip en friet slaan we (als er geen appelmoes bij zit) als serieuze sporters over, waardoor de redactie als tegenhanger ook met drie digitale foodtrucks komt, boordevol met lekkere maar vooral bruikbare tips.

CAFEÏNE

Vele (duur)sporters slikken regelmatig gelletjes, ook die met cafeïne. Want dat schijnt je prestatie te verbeteren. Maar zit daar een grens aan? Kun je ook te veel cafeïne binnenkrijgen?

Cafeïne verbetert je duurprestaties significant en staat al jaren niet meer op de dopinglijst. Bij een inspanning van meer dan dertig minuten is met drie tot zes koppen koffie achter de kiezen een verbetering van ongeveer 3 procent te verwachten. Ook lagere doseringen, minder dan 3 milligram, kunnen je prestatie al verhogen. Niet alleen bij recreanten, maar ook bij goed getrainde sporters.
Hoe een sporter de cafeïne binnenkrijgt, maakt niet uit. Dus als je niet van koffie houdt, zijn pillen of gelletjes ook geschikt. Dat is ook goed om te weten als je tijdens de inspanning cafeïne wilt blijven aanvullen.

Bij een te grote hoeveelheid zijn de bijwerkingen echter niet mis. Cafeïne kan leiden tot hoofdpijn, maag-darmklachten, rusteloosheid, zenuwachtigheid, een versnelde hartslag en zelfs hartritmestoornissen. Het is individueel bepaald hoeveel cafeïne iemand moet binnenkrijgen voor een positief resultaat. Meer dan 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht lijkt in ieder geval geen zin te hebben, terwijl de kans op bijwerkingen aanzienlijk wordt vergroot. Het is dan ook goed om tijdens trainingen te testen wat voor jou werkt.
Begin met een lage dosis en voer die voorzichtig op. Wanneer je weet dat je gevoelig bent voor cafeïne zal je maximale dosis lager liggen dan wanneer je van jezelf weet dat je ook prima slaapt als je om 23.00 uur nog een aantal straffe bakkies drinkt.

In een gemiddeld gelletje zit 50 tot 75 milligram cafeïne. Er zijn ook pillen met 50 milligram cafeïne. Om een goede berekening te maken, moet je ook de halfwaardetijd kennen van cafeïne in het lichaam. Hier zitten grote individuele verschillen, maar gemiddeld is het rond de vier uur. Wanneer je rookt (dat doen sportieve militairen toch niet??)) is de afbraak van cafeïne sneller. Na drie kwartier is de cafeïne opgenomen. Na 15 tot 120 minuten heb je een piek in de concentratie van cafeïne in je bloed. Bij een gewicht van 70 kilogram zou je 210 tot 420 milligram cafeïne kunnen innemen vlak voor de wedstrijd. Dat kun je doen met bijvoorbeeld drie tot zes kopjes koffie of espresso. Met een gemiddelde halfwaardetijd van vier uur, kun je na een tot twee uur een gelletje met 75 milligram cafeïne pakken. En zo verder. Een dergelijke aanvulling van cafeïne is overigens niet geschikt wanneer je zwanger bent of jonger dan 18 jaar.

 

OPGETOPTE GLYCOGEENVOORRAAD

Vooral duursporters proberen voor een belangrijke wedstrijd altijd veel koolhydraten te eten om de glycogeenvoorraad zo goed mogelijk aan te vullen. Belangrijk punt daarbij: een optimale glycogeenvoorraad maakt je ook iets zwaarder en dat is voor de meeste sporters juist niet gewenst. Gelukkig onderhoudt de redactie contact met voedingsexperts.

Het klopt dat je voorraden glycogeen maximaal krijgen door het zogenaamde stapelen niet alleen zware benen geeft, maar je gewicht ook iets verhoogt. Want om een voorraadje glycogeen hangt vocht. Dit kan zomaar een kilogram of meer schelen. Als je je leeg sport, scheelt dat zomaar twee tot drie kilo. Dit extra gewicht is dan ook een nadeel van stapelen. Ben je dit bovendien niet gewend dan kunnen je benen ‘zwaar’ voelen op de wedstrijddag. Dat blijkt voor sommigen mentaal lastig, maar dat is een kwestie van wennen. Wel kun je iets anders doen. Koolhydraten worden geleverd door plantaardige bronnen, die bewerkt of onbewerkt kunnen zijn. Wanneer je de gezonde, onbewerkte koolhydraatbronnen neemt, krijg je niet alleen veel vitaminen en mineralen binnen, maar ook vezels. En die vezels zijn supergezond omdat ze in je darmen een scala aan nuttige functies vervullen. Maar, één tot twee dagen voor een wedstrijd dien je ze juist zoveel mogelijk te vermijden. Want tijdens inspanning kan darminhoud klachten geven. Daarnaast weegt darminhoud met veel vezels meer doordat vezels naast eigen gewicht ook vocht vasthouden. Eet dus wel koolhydraatrijk maar mijd vezelrijke producten zoals roggebrood, vijgen, dadels, bonen, erwten en linzen. Eet ook niet te veel noten, zaden en pitten. Die bevatten ook nog eens veel vet. Schil fruit, zoals appels en peren, of houd het bij de relatief vezelarme bananen. Vermijd geen groente maar neem geen kool of uien. Kies liever de dag voor de wedstrijd en de ochtend zelf voor wit brood en pak geen volkoren pannenkoeken of vezelrijke muesli. Wel kun je deze dag wat meer jam op je brood smeren en vruchtensap drinken. Sporters die op deze manier eten, geven aan dat het zomaar anderhalve kilo kan schelen. En dan hebben ze ook goed gevulde glycogeenvoorraden, en weinig darmproblemen tijdens de wedstrijd.

In getallen: eet de dag voor de wedstrijd maximaal 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Meer dan 10 gram werkt niet beter, eerder slechter. Met bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum kun je nagaan hoeveel koolhydraten en vezels je binnenkrijgt. De aanbeveling is 30 tot 40 gram vezels per dag. Maar daar mag je één tot twee dagen voor een wedstrijd royaal onder zitten.

 

GELATINE

De laatste foodtruck bevat een onverwacht product: gelatine. Deze verzamelnaam maakt ons sterker én kan helpen bij blessurepreventie. Lees waarom we meer jelly, winegums en marshmallows moeten eten.

Onze botten, pezen en gewrichten zweven niet vrij in ons lichaam. Ze worden bij elkaar gehouden door wat we noemen de ‘extracellulaire matrix’. Een moeilijk woord voor de verbindingen van eiwit die vorm en stevigheid geven. Deze eiwitten bestaan met name uit collageen. Een goede naam, want: collageen komt van het Griekse woord samenbinden.
Tot ongeveer ons 25e levensjaar maken we veel collageen aan. Daarna neemt de productie gestaag af en is het bindweefsel rondom onze botten, pezen en gewrichten minder sterk. Gelatine is een zeer geconcentreerde vorm van collageen. Deze stof wordt gewonnen uit de huid, de botten en het kraakbeen van bijvoorbeeld varkens, runderen en zelfs vissen. Wij gebruiken gelatine in de keuken om bijvoorbeeld pudding stevig te maken.

Sterkere matrix door training
Voor een sporter is collageen heel belangrijk. Een sterke extracellulaire matrix zorgt er namelijk voor dat de kracht en snelheid die we ontwikkelen in onze spieren snel wordt overgedragen naar onze botten. Anderzijds beperkt het de impact van deze kracht en snelheid op onze botten en spieren. Zo kan het helpen om blessures te voorkomen.
Je kunt de matrix versterken door middel van training én door middel van voeding. Vooral plyometrische (sprong)training zorgt voor sterkere verbindingen en voor meer collageen. Kracht kan zo sneller worden overgedragen van spier naar bot met als resultaat meer snelheid. Ben je geblesseerd dan voer je juist liever langzame, concentrische bewegingen uit (zoals statische krachtoefeningen). Deze langzame bewegingen zorgen wel voor meer collageen maar juist voor minder stijfheid rondom de pezen. Pezen kunnen hierdoor beter hun werk doen als stabilisator.

Een sterkere matrix door voeding
Tot voor kort was onbekend dat ook voeding kan zorgen voor een sterkere matrix. Door gelatine in te nemen voor een training blijkt ons lichaam extra collageen aan te maken. Let wel op: het protocol hiervoor luistert nauw. Zo lijkt het erop dat collageen in staat is slechts zo’n 5 tot 10 minuten sterker te worden van inspanning. Na die 10 minuten vindt er geen verbetering meer plaats. De gelatine neem je het liefst 1 uur voor je training in een dosis van 15 gram, in combinatie met een portie vitamine C (±50 mg). Na je training van 5 tot 10 minuten (bijvoorbeeld touwtjespringen voor betere prestaties of squatoefeningen voor blessureherstel) doe je het best 6 uur niets. Na zo’n sessie zou de vorming van collageen met een factor twee toenemen.

Hoe je dat toepast in de praktijk?
Eet op een rustdag rond 16.30 uur een portie gelatine (verderop vind je hiervoor drie recepten). Ga rond 17.30 uur 5 tot 10 minuten touwtje springen of doe 10 (maximale) squats. Doe de rest van de avond niets. ’s Avonds toch een training gepland? Neem dan bij het ontbijt een portie gelatine. Doe een uur later je oefeningen (kan ook eventueel na een zwemtraining) en ga daarna (zittend) aan het werk. Doe ’s avonds je gewone training. Succes!

Publicatiedatum: 28 augustus 2019