Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 

BETER HERSTELLEN MET LEUCINE

In de loop van je sportieve carrière  zal je merken dat je meer spierpijn hebt en dat het langer duurt om te herstellen van intensieve inspanningen. Na het zien van Abraham wordt dat nog eens extra versterkt. De redactie las dat bepaalde aminozuren spierpijn kunnen verminderen en de spiergroei kunnen stimuleren.  

Bij het herstel na sporten spelen naast een goed trainingsschema vele factoren mee zoals slaap, ontspanning en voeding. Maar vele sportieve militairen zullen herkennen dat naarmate je ouder wordt het herstel ook trager gaat. Als je je lichaam vergelijkt met een elastiekje dat je oprekt door training, dan merk je allereerst dat je het elastiekje niet meer zo ver uit kunt rekken als vroeger. Maar ook dat het terugveren wat langzamer gaat. Je zou kunnen zeggen dat het elastiekje brozer en stugger wordt.

Voor opbouw en herstel van je spieren heb je eiwitten nodig. Eiwitten bestaan uit een pakket van 22 aminozuren waarvan een aantal essentieel is. Die essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je dus met je voeding binnenkrijgen. De eiwitten en dus aminozuren krijg je in voldoende mate binnen met een gevarieerd eetpatroon waarin bonen, granen, zuivel, vlees en bijvoorbeeld vis zit.

Aminozuren zijn als onderdeel van eiwitten dus nodig voor je spiermassa. Daarnaast blijkt dat er ook aminozuren zijn die op een andere manier kunnen bijdragen aan je herstel en sportprestatie, zoals leucine.

Dit essentiële aminozuur is een zogenoemd branched chain amino ecid (BCAA), net als isoleucine en valine. Van deze BCAA’s wordt wel beweerd dat ze bijdragen aan een sneller herstel en vermoeidheid tegengaan, maar dat wordt niet door al het onderzoek bevestigd. Wel worden deze BCAA’s sneller opgenomen dan andere aminozuren. Daarnaast worden de meeste aminozuren afgebroken in de lever, maar deze aminozuren bereiken de spieren en dragen bij aan de opbouw.

Leucine heeft volgens onderzoek wel een duidelijk effect op het herstel en ook op de spieropbouw. Wanneer een eiwitrijke maaltijd 2 tot 3 gram leucine bevat dan stimuleert het de eiwitsynthese na je training. Leucine reguleert de bloedsuikerspiegel en in combinatie met insuline en activiteit is het een aandrijver van je spierherstel. Echter, wanneer je basisvoeding met voldoende eiwit en voldoende essentiële aminozuren niet op orde is, dan heeft leucine ook geen extra effect. Leucine is niet alleen voordelig voor sporters. Ook ouderen profiteren van een positief effect op hun spieren. Ouderen hebben een hogere behoefte aan eiwitten omdat de spierafbraak sneller gaat dan de spieropbouw.

Net als met de meeste supplementen heeft het slikken van extra leucine dus geen zin als je niet zorgt voor een goede basisvoeding met voldoende eiwit verdeeld over de dag. Bijvoorbeeld drie of vier maaltijden met minimaal 20 gram eiwit.

Voor je herstel eet je idealiter na een training een goede maaltijd met voldoende eiwit en 2 tot 3 gram leucine. Bijvoorbeeld een maaltijd met twee boterhammen, een omeletje van twee eieren en een beker melk.

In dierlijke voeding zitten meer BCAA’s en dus leucine dan in plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten 9 tot 13 procent leucine en plantaardige eiwitten 6 tot 8 procent. Wanneer je weinig of geen dierlijke eiwitten eet, dan heb je om die reden al 20 procent extra eiwit nodig in je voeding. En verder is er de tip om flink te variëren in sojabonen, peulvruchten en granen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Voeg daarnaast maïs en quinoa toe aan je eetpatroon want in maïseiwit is het leucinegehalte 12 procent en quinoa bevat een volledig pakket aan aminozuren. Wanneer je het niet voor elkaar krijgt om 20 procent extra eiwit uit je plantaardige voeding te halen, dan is het de overweging waard om plantaardig eiwit en extra leucine toe te voegen door supplementen. Inmiddels zijn er vele vegan eiwitsupplementen online te krijgen.


Maaltijden met minimaal 25 gram eiwit
» Een portie kip van 100 tot 150 gram met 100 tot 150 gram ongekookte pasta en 250 gram broccoli zorgt voor 35 tot 50 gram eiwitten.


» Een schaaltje kwark of skyr-yoghurt van 250 gram met 40 gram muesli zorgt ongeveer voor 25 tot 30 gram  eiwitten.


»4 sneden brood, 2 met 40 gram kaas en 2 met appelstroop, zorgen voor circa 25 tot 30 gram eiwitten.

Publicatiedatum: 02 juni 2021